Proteinas y corredores cuantas proteinas necesitas consumir.

Proteínas y corredores: Cuantas proteínas necesitas consumir

En el último tiempo hemos escuchado y leído varios conceptos equivocados respecto a las proteínas y la dieta de los corredores y por ello nos sentimos obligados a realizar  una serie de notas sobre las proteínas y los corredores.

Muchos corredores tienen el concepto totalmente equivocado, de que la inclusión de proteínas en su dieta diaria, les hará crecer sus músculos, volverse fisicoculturistas, aumentar de peso y convertirse en corredores lentos.

Por ello, basan su dieta en el  consumo exagerado de hidratos de carbono y disminuyen considerablemente la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Gran error.

Las proteínas

Las proteínas son moléculas formadas  por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas y los corredores

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Entre los beneficios del consumo de proteínas antes y después del ejercicio, debemos mencionar:

- mantenimiento muscular

- mejora en la recuperación posterior al ejercicio

- mejoras en la composición corporal

- fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Cuantas proteínas necesita consumir un corredor

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Así una persona de 70 kilos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:  que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg de peso por dia).

-las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio (1,7 gramos por kilo de peso por dia).

-quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango (2 gramos por kilo de peso por dia).

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas por dia.

Seria ideal que el tipo de aminoácidos que consuman (obtenidos de la alimentación natural o de suplementación exogena) sean los que se denominan esenciales o de cadena ramificada. Lo ideal seria que se consulte al Nutricionista o al Medico Deportólogo quien  lo asesorara al respecto.